Ženy byly a bohužel stále jsou ve zdravotnickém výzkumu často přehlíženy.
Ještě v devadesátých letech minulého století byly do klinických studií zahrnovány jen zřídka. Nedostatek výzkumu na ženách vedl k vyšší míře nežádoucích účinků léků - dvakrát vyšší než u mužů. U žen s kovovými kyčelními implantáty byla o 29 % vyšší pravděpodobnost selhání kvůli anatomickým rozdílům (https://www.aamc.org/news/why-we-know-so-little-about-women-s-health). Diagnostika endometriózy trvá v průměru 7 - 10 let a celosvětově jí trpí až 10 % (https://www.dmu.ac.uk/documents/research/centres-institutes/crr/endometriosis-factsheet.pdf) žen v produktivním věku. Až v roce 2022 studie Harvardu (https://hms.harvard.edu/news/more-data-needed) potvrdila, že zastoupení žen je ve výzkumech nedostatečné. Mužské tělo bylo dlouho bráno jako lékařská norma. Dnes už víme, že to tak prostě není.
Tento nepoměr s sebou přináší problém nejen v oblasti výzkumu, ale i následné diagnózy. Science gap - jak se tento fenomén označuje, ani dnes není zcela vyřešen. Naštěstí se o něm ale stále více mluví, protože ženy zkrátka mají odlišné fyziologické potřeby. Ať je to metabolismus živin, spánek, pohyb nebo detoxikace těla. I ta kvůli hormonálním výkyvům probíhá jinak, než u mužů. Zajímá vás, jak můžete všechny zmíněné oblasti optimalizovat v souladu s menstruačním cyklem? Tak to jste tady správně.
Nejprve se ale pojďme podívat na jednotlivé fáze menstruačního cyklu, který je alfou a omegou odlišného fungování ženského těla.
Menstruační fáze
Je považována za první fázi cyklu. Typická je nízká hladina hormonu estrogenu, útlum, únava a celkové zpomalení, ať už fyzické nebo mentální. Ztráta krve je pro tělo velká zátěž, proto může být vhodné suplementovat například železo.
Folikulární fáze
Folikulární fáze začíná spolu s tou menstruační a trvá přibližně 14 dní. Během folikulární fáze začíná působit hormon, který stimuluje růst vajíček. Hladina estrogenu je v této době nejvyšší. To se projevuje nárůstem energie, dobrou náladou díky vyšším hladinám serotoninu, větší produktivitou i sebevědomím. Tělo lépe regeneruje a spánek je klidnější a kvalitnější.
Ovulace
Je nejkratší fází celého menstruačního cyklu. Dochází k uvolnění zralého vajíčka, které se přesouvá do vejcovodu. Během ovulace tělo spotřebuje více antioxidantů, vápníku a vlákniny. Vysoké hladiny progesteronu také spouští chuť na sladké. Některé ženy mohou mít ovulační bolesti, které přecházejí až do beder, a vysoká hladina estrogenu má vliv na metabolismus sodíku, takže tělo zadržuje více vody.
Luteální fáze
Je asi ta nejméně oblíbená a trvá přibližně 14 dní. V této fázi vzniká žluté tělísko, které produkuje progesteron - hormon pro výživu děložní sliznice v případě oplodnění. Jeho hlavní funkcí je případné těhotenství udržet, na to si bere veškerou energii. Proto se dostaví únava. Snížena je také regenerace tkání. Progesteron mírně zvyšuje tělesnou teplotu asi o 0,5°C a tudíž o trochu zvyšuje metabolickou aktivitu. Pokud k oplodnění nedojde, vajíčko i žluté tělísko zanikají. V důsledku toho klesají hladiny progesteronu i estrogenu. A tělo se dostává do nízkohormonální fáze - menstruace.
Hormonální změny u nás žen ovlivňují energii, sílu i regeneraci. Optimalizace tréninku nebo výběru vhodné aktivity na základě menstruačních fází může zvýšit výkonnost, snížit riziko zranění a podpořit hormonální rovnováhu.
Kvůli ztrátě krve může být energie během menstruace nižší. Doporučuje se zaměřit se na pohyb s nízkou intenzitou, jako je chůze nebo jóga. Během ovulace kolem 14. dne jsou hormony na svém vrcholu. Estrogen a testosteron dosahují maxima, což zvyšuje sílu, výbušnost a vytrvalost. Období je ideální pro silový trénink, HIIT, sprinty a tréninky s vysokou intenzitou. To platí i pro celou folikulární fázi. Díky nižším hladinám hormonů tělo lépe dokáže využít glykogen a svalová kontrakce je rychlejší.
Raně luteální fáze probíhá přibližně 14.–24. den cyklu. Hladina progesteronu stoupá, ale energetická úroveň zůstává stabilní. Je vhodné pokračovat v silovém tréninku, běhu a cvičeních se střední intenzitou. Následuje pozdní luteální fáze (cca 24.–28. den). Energie může klesat, protože progesteron dosahuje vrcholu a hladina serotoninu se snižuje. V této fázi je vhodné přejít na méně intenzivní pohyb, jako je chůze, jóga nebo lehký silový trénink k podpoře regenerace.
Nejspíš jste si samy všimly, že se vám během cyklu mění nejen chutě, ale i potřeby, co se jídla týče. Je to normální a souvisí to se změnami hormonů v těle. Například během menstruace přichází tělo o železo. To najdeme ve vyšším obsahu například v červeném mase jako je hovězí či játra. Hodí se přidat i vitamín C, který vstřebatelnost železa zvyšuje.
Během folikulární fáze se rychlost metabolismu o něco sníží. Stejně jako nároky těla na sacharidy. Zaměřte se na zdravé tuky a zeleninu s vysokým obsahem živin. Během ovulace se hodí zvýšit příjem bílkovin. V luteální fázi se metabolické nároky zvyšují, takže můžete zvýšit příjem komplexních sacharidů (ovesné vločky, brambory nebo luštěniny), které tělo tráví delší dobu a nedochází k velkým výkyvům energie, jako u rychlých cukrů. Zároveň se snižuje citlivost na inzulin a proto je zásadní vyhýbat se rafinovaným cukrům. V této fázi klesá i hladina serotoninu a komplexní sacharidy tak můžou pomoct s regulací nálady.
V luteální fázi se hodí hlídat i množství tekutin. V tomto období se přesune spousta vody z tkání do buněk a díky tomu je méně krve v oběhu. V důsledku toho se tělo méně potí a potlačený je i pocit žízně.
Sladění příjmu makroživin s menstruačním cyklem může pomoci optimalizovat energii a podpořit hormonální rovnováhu.
Výzkumy naznačují, že ženy potřebují až o 60 minut denně více spánku než muži, a to právě kvůli hormonálním výkyvům. Studie Dukovy univerzity (https://corporate.dukehealth.org/news/poor-sleep-more-dangerous-women) zjistila, že nedostatek spánku u žen může zvyšovat například riziko zánětů v těle. Spánek ovlivňuje i progesteron, který vrcholí 7 až 10 dní po ovulaci a má sedativní účinky.
Potřeba spánku se zvyšuje i v období menstruace. Vysoká metabolická aktivita je totiž pro tělo náročná. Spánek hraje důležitou roli také v odstraňování neurotoxinů z mozku. Kvůli většímu podílu tukové tkáně je ženské tělo více zatížené toxiny, což zpomaluje detoxikační procesy v játrech. Ženy také mají větší tendenci pracovat na více věcech současně, což vede k větší duševní únavě a potenciálně větší potřebě spánku.
Ženy mají o 40 % vyšší pravděpodobnost insomnie než muži, což dále zvyšuje potřebu spánku.
Kromě oblastí, které jsme zmínili, jsou hormony během cyklu ovlivněny například i otužováním a saunováním. Ženy mají méně svalové hmoty než muži a dlouhodobé vystavení chladu je pro ně náročnější. Otužování v luteální fázi může zvýšit hladinu kortizolu. Na druhou stranu terapie chladem zvyšuje cirkulaci krve, což může podpořit funkci vaječníků. Klíčové je tedy správné načasování. A hlavní odlišnost v detoxikaci? Ženy díky většímu procentu tělesného tuku a rozdílům v aktivitě detoxikačních enzymů ukládají v těle více toxinů než muži. Takže i saunovací protokol se bude lišit.
Zajímá vás víc o ženském zdraví? Sledujte naše sociální sítě či články na blogu Flow nutrition.
